Aínda así, o debate segue en que é máis eficaz: cardio ou adestramento de forza. Investigación Leslie Willis (Leslie H. Willis) e os seus colegas da Universidade de Duke, mostrou que o exercicio é mellor para combinar.
Os participantes que realiza só exercicios cardio perdeu máis graxa. Pero as persoas que combinados cardio con adestramento de forza, e non só perdeu peso, pero aumento da masa muscular.
A vantaxe de combinados de formación é confirmado polo estudo de Ho Suliñan (Suleen Ho) da Universidade Kertina en Australia. 12 semanas de combinados de formación axudou a temas para diminuír o peso e a cantidade de graxa corporal de forma máis eficiente que cardio ou exercicios de forza individualmente.
Acontece que para o efecto máximo precisa para realizar cardio e exercicios de forza.
O primeiro máis enerxía, pero a segunda construír músculos e debido ao osíxeno débeda vai axudar a queimar calorías, non só en formación, pero tamén despois.
Hai máis de enerxía-consumo de exercicio para o combinado do exercicio. En primeiro lugar, considerar as opcións que quere equipos: barra, pesas, cordas, medicina balón, e, a continuación, pasar para os exercicios de peso corporal que queimar graxa.
Exercicios con equipos
Tracería
Este exercicio claramente veu no submundo. Primeiro ten agachamento con unha barra sobre o seu peito, e, a continuación, sen parar, facer jimboy obvertitur. Move lentamente, non: vai perder velocidade e forza e precisa de máis mato para empurrar a barra para arriba. Polo tanto, o lacería son moi duro e gastar unha gran cantidade de enerxía.
Tracería é ben salientando as coxas e nádegas, ombreiros e costas. Tamén se involucrar os músculos abdominais.
Escolla un peso para realizar 10 lacería sen parar, e aínda mellor — transformalo los en un período de adestramento e desexa que foron mortos.
Onda dobre corda
O estudo Charles J. Fountaine na Universidade de Minnesota en Duluth mostrou que 10 minutos de adestramento con dúas cordas permite queimar 111,5 calorías — aproximadamente dúas veces máis que durante a carreira. Participantes no experimento realizado vertical onda con dúas mans durante 15 segundos e, a continuación resto de 45 segundos. E entón, de 10 veces.
Durante este exercicio, ben cargado máis amplo músculo da cara atrás e fronte á Delta, como as sinerxías están de volta deltas e trapézio. Así, exercicio non só axuda a pasar calor, pero tamén cargas toda a parte superior do corpo. Tamén implica a quads e os glúteos e abs e volta extensors para estabilizar o corpo.
Tente repetir o experimento Charles J. Fountaine e facer 10 repeticións de 15 segundos. Se difícil, reducir o tempo de traballo de 10 segundos. Tamén se pode facer o adestramento do rango de diferentes exercicios coa corda se mostra no vídeo.
Xogar balón contra a parede
Xogar balón contra a parede se asemellan lacería. Primeiro vai para o agachamento, entón tes que para endereitarse-se, pero en vez jimboy obvertitur xogar o balón na parede. Este exercicio é traballar o quads e os glúteos, ombreiros, costas, trapézio e músculos do núcleo.
Xoga o balón para realizar con alta intensidade e de carga pode ser escalado por aumentar o peso do balón e axustar a altura a que xoga.
Facer 2-3 conxuntos de 20-25 veces ou incluír tiros en período de formación. Por exemplo, de 30 segundos xogar o balón, e o resto do minuto facer un burpee, e así ata entón, ata hai 100 tiros.
O secuestro do kettlebell
En xaneiro de 2010, o Consello Americano no exercicio ACE publicou os resultados de un estudo que mostra o número de calorías que pode queimar con kettlebell arrebatar.
Temas realizado seis empurróns en 15 segundos e, a continuación, descansando durante 15 segundos. E así por 20 minutos. Aeróbic polos participantes queimada ata o 13,6 kcal por minuto, e anaeróbico e 6.6 kcal. Acontece de 20.2 calorías por minuto e 404 kcal por 20 minutos!
Ademais reforzada queima de calorías, o bocado do kettlebell é útil para o fluxo de costas e pernas, fortalecer os pulsos e adherencia forza. Exercicio desenvolve resistencia e velocidade, tren a coordinación de movementos.
A queimar máis calor, seleccione cinco exercicios con kettlebells e completar tres roldas de 15 repeticións de cada un deles con 30-segundo os intervalos entre exercicios.
Exercicios de peso corporal
Saltar corda
Mentres pulando corda traballar os músculos das pernas, tríceps e músculos do peito. O exercicio pode queimar 700 1.000 calorías por hora, dependendo da intensidade. 20 minutos de saltar corda enerxético igual a 45 minutos relaxado prazo.
Ao contrario de Correr, saltar menos estrés seus xeonllos, como se a terra en ambos os pés. É unha vantaxe adicional para as persoas que están con sobrepeso.
Pode comezar o seu adestramento con ir cordas: salto vai axudar a quentar o corpo para os seguintes exercicios. Despois dun conxunto warm-up definir un temporizador e ir para a 45 segundos a un ritmo moderado, a continuación, 15 segundos — rápido. Descansar un minuto e repetir nove veces máis.
Se queres queimar, mesmo máis calorías, aprender a dobre saltos. Aquí é un bo diagrama de estudo:
- dous único salto, un dobre — repita 10 veces;
- dúas de solteiro, dous dobres — 10 veces;
- dous sinxelos, tres dobres 10 veces e así por diante.
Se xa sabe como facer un dobre punto de referencia para probar o famoso Annie. En primeiro lugar, facer 50 dobre saltos e sit-UPS (a partir de posición pron), a continuación, no 40, 30, 20 e 10. E todo isto a un tempo sen descanso intervalos.
Tamén pode diversificar o seu adestramento engadindo exercicios con unha corda.
Burpee
Alta intensidade de adestramento con burpee queimar a partir de 8 a 14 kcal por minuto. É dicir, facendo que o burpee, pode queimar 280 calorías en 20 minutos. Tamén pode intensificar o exercicio engadindo un salto de Boxeo, saltando de pradairo, pull-UPS e outras variacións.
Aquí están algunhas opcións para adestramentos:
- Baixando burpee escaleira para principiantes. Seguir 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee con un minuto de descanso entre as series.
- 100 burpee. Facer o 100 burpee, descanso que corresponda.
- Dous minutos burpee (avanzado). Definir un temporizador e facer como moitos burpee máis de dous minutos. Asegúrese de non sufrir técnica: tocar os Peitos e cadeiras da planta, na parte superior saír da terra.
Exercicio De "Suspense"
Levar a énfase deitado e alternativamente dobrar os xeonllos, como se está intentando levalos para o peito. "Suspense" é rápido, pero a pelve e volta son rixidamente fixados.
O exercicio é bo prensa é de bombeo e músculos-hip flexors, e debido á intensidade aumenta o consumo de calorías. Dependendo do peso que pode pasar a partir de 8 a 12 kcal por minuto.
Por suposto, non vai ser capaz de realizar unha "Suspense" 10-20 minutos a unha hora. Pola contra, combina-lo con outros exercicios en período de formación. Por exemplo, 20 de salto Alpinista, de 10 flexións (de xeonllos), 20 de lúpulo "Jumping Jack", 15 aire agachamentos. Realizar 3-5 roldas, descanso entre quendas é de 30 segundos.
Tamén se pode facer "Suspense" sobre o TABATA Protocolo: 20 segundos activo prazo de 10 segundos do descanso. Número de voltas — de-ser.
Agachamento con saltos
Squats sen circulares e halteres dificilmente pode ser chamado eficaz exercicios. Outra cousa — agachamento con saltos. Neste exercicio, chegas a un squat, e vir cara arriba con un salto. Debido a iso, o exercicio se fai moito máis difícil e pasar máis calor.
Realizar tres conxuntos de 20-30 veces. E Si, non vai ter moito tempo para ir antes correctamente carga os músculos das pernas.
Como realizar os exercicios sen equipo
Para o exercicio co seu propio peso axudou a perder peso, debe ser intensa e prolongada. Simplificando, se fai 20 agachamentos e, a continuación, descansar por cinco minutos, que, por suposto, fortalecer os músculos, pero unha morea de calor non vai queimar.
Para facer os exercicios de alta intensidade, e mellor aínda, inclui-los en período de formación con unha certa cantidade de descanso entre as series de 10 segundos a un minuto. Así que manter o corazón alta taxa de todo o adestramento e queimar máis calor.
Tamén, lembre que ninguén adestramento non vai axudar a perder peso, se non reconsiderar a súa dieta. Combinar o exercicio con dieta, e que vai moi pronto ver os primeiros resultados.