Sucede así: fas unha dieta, fas aeróbic e – ¡Xura! - comezou a diminuír. E entón, de súpeto, detívose este marabilloso proceso. Hai tanto dieta como actividade física, pero non gañas nin un gramo menos, aínda que che dean un golpe! Ademais, volverás aumentar de peso.
Por que está a suceder isto exactamente? Os científicos recibiron recentemente unha resposta a esta pregunta. Resultou que cando de súpeto deixaches de perder peso, o teu corpo alcanzou o peso que máis lle "gusta". Pois convénlle vivir así! Cando intentas perder máis peso, o teu corpo contrarresta: o metabolismo diminúe e o apetito aumenta. Isto continuará ata que volvas ao peso que o teu corpo considera óptimo para si mesmo. O feito é que o peso do teu corpo está determinado pola xenética.
Xenética
Cada persoa ten a súa "configuración de fábrica" individual: presión, nivel de azucre no sangue, colesterol. Algunhas persoas teñen presión arterial alta, outras teñen presión arterial baixa. Algunhas persoas sofren de diabetes, outras toleran ben o azucre. O mesmo pasa co peso: para algúns é natural que pesen 50 quilogramos, para outros, por desgraza, todos 90. Estes parámetros, dados pola natureza, son moi difíciles de axustar. O corpo resiste a calquera intento, especialmente precipitado, de cambiar os seus indicadores e responde a el con hostilidade.
Que está pasando? Se o destino che dixo que foses gordo, entón así será? Para nada! Aínda hai posibilidades de mellorar o xenotipo. É certo, entón tes que manter o teu peso "antinatural" con adestramento e dieta ata o último día. cadena perpetua?! Si, pero que é iso? Non hai nada peor que quedar sen alento e levar un vestido XXL.
Cales son os teus escenarios naturais? Para determinar con máis precisión o teu peso "xenético" (que determina o límite de perda de peso), responde honestamente ás seguintes preguntas:
- Que peso parece ser o máis "cómodo" para o teu corpo (noutras palabras, que número ten fluctuado o indicador da túa báscula de baño privada durante moitos anos?)
- Canto engorda entre un mes e medio ou dous meses despois de deixar a dieta?
- Cal era o teu peso máximo?
Aproximadamente o mesmo peso aparecerá en todas as túas respostas (despois dos 25 anos) - iso é o que a xenética determinou para ti. Cantos quilos difiere do teu actual - despois do aeróbic e a dieta? Se a diferenza é de 10 libras ou máis, terás que traballar incansablemente para manter as túas ganancias. E se queres perder aínda máis peso? Esta é unha tarefa completamente prohibitiva!
Por certo, preto do 10% das mulleres dan respostas diferentes ás tres preguntas. Isto significa que a natureza non lles puxo límites estritos. Esas "mulleres afortunadas" perden e gañan peso ao seu antollo e sorprenden aos simples mortais con metamorfoses sobrenaturais. Por exemplo, desde unha muller gorda de gran tamaño ata unha modelo. E de volta. Non es un deles?
Perder peso dunha vez por todas
Entón, cada un de nós (sen excepcións conta!) Ten o noso propio peso obxectivo e é moi difícil perder máis peso do que se nos "permite" naturalmente. Que pasa se intentas cambiar o teu límite de perda de peso? Digamos que "convence" ao corpo de que o seu peso "nativo" é de 60 kg, e non de 90 kg? A primeira vista a tarefa parece imposible. Discutir coa natureza? Si, é o mesmo que voltar o sol! Conto de fadas? Os endocrinólogos definitivamente determinaron que isto é posible.
O segredo é manter o peso desexado durante 2-4 anos coa axuda dunha dieta. Imaxina que o corpo se acostuma ao novo peso, xa non o ve como unha "emerxencia" e despois mantense como se fose "natural".
Tamén podes tentar enganar o teu propio corpo. Unha pequena captura: como duras varios anos? Créame, non é tan difícil se vives segundo o algoritmo desenvolvido pola ciencia.
Definitivamente...
Insípido pero xenial. Así, o teu corpo protexe incansablemente a súa graxa reducindo o teu metabolismo e aumentando o teu apetito. Ademais, actualmente séntesche atraído por alimentos "nocivos" ricos en calorías, como doces e panecillos. Pola contra, tes que limitarte na mesa. Como? Moi doado. Escolle alimentos que non esperten as túas emocións nin o apetito. En resumo, paréceche insípido.
Os experimentos demostraron que o peso "natural" das ratas alimentadas con alimentos pouco apetecibles está garantido para diminuír. Ademais, non engordan nin sequera cando se alimentan con alimentos graxos e ricos en calorías. Conclusión: canto menos che guste o que comes, menos quilos de máis gañarás. Segundo unha lei incomprensible da natureza, os produtos "nocivos" (altos en calorías, graxos e doces) sempre saben mellor. Isto significa que inevitablemente comerás máis del. Os produtos saudables non teñen sorte. A maioría deles non poden ser descritos como saborosos. Así que comelos!
Coma cada 2,5-3 horas. As pausas longas entre comidas son quizais o erro máis común ao perder peso. O feito é que as comidas raras (cada 4-5 horas) estimulan o aumento da secreción de insulina e leptina. E precisamente este par de hormonas é o responsable dos depósitos de graxa baixo a nosa pel. Cando comes con frecuencia, a liberación de insulina e leptina é mínima. Se queres perder peso en serio, debes romper o teu plan de dieta tradicional e substituílo por lanches. Para iso, cómpre levar a comida en caixas para que estea sempre ao seu alcance.
A fórmula para unha dieta saudable é a seguinte: 4-6 comidas ao día, cada unha con 300-400 calorías.
Coma máis! Parece inflamatorio, pero este método realmente funciona. Se comes menos de 1200 calorías ao día, o corpo pasa a un modo de emerxencia moi aforro e que desperdicia enerxía e o metabolismo "vai durmir". Para "destruílo", intenta comer 100-200 calorías máis do que a túa norma individual dita. Ao consumir exceso de calorías, o corpo perde o estado de alerta e elimina facilmente a graxa subcutánea.
Parece un paradoxo imposible, pero unha persoa cunha dieta con fame en realidade perde graxa máis lentamente que cunha dieta razoablemente equilibrada. A ciencia calculou con precisión a diferenza de taxas. Se deixas de comer de súpeto, perderás peso un 10% máis lentamente que aqueles que fan exercicio e manteñen a súa inxesta de calorías.
vexetais
Carga de verduras! Este é o teu primeiro aliado na loita contra o exceso de peso. Conteñen moi poucas calorías, pero sobre todo son "voluminosas". Por este motivo, debes comezar cada comida cunha gran cunca de ensalada de vexetais. Encherá o seu estómago e haberá menos de todo o demais.
froitas
Teña coidado coas froitas. Teñen moitas calorías. Para evitar comer en exceso, é mellor cortar a froita e engadila ao mingau. Os zumes de froitas están completamente contraindicados para ti. Alí, as calorías das froitas están moi concentradas e os fabricantes engaden azucre adicional ao zume para mellorar o sabor.
A base formal da súa dieta debe ser hidratos de carbono cun índice glicémico baixo: estes son cereais e outros cereais, arroz e legumes. Debe servilos con vexetais e engadirlles proteínas tres veces máis ao día: carne magra, polo, peixe.
Graxas
As graxas deben ser saudables. Non cometas o erro fatal de evitar por completo as graxas. As graxas animais son prexudiciais, pero as graxas vexetais son saudables. As graxas son "lubricantes", "materias primas" comúns para a produción de hormonas. A falta de graxa leva a psoríase, perda de cabelo, enfermidades articulares e unhas quebradizas. Non comas nada frito en graxas animais, pero podes engadir con seguridade unha ou dúas culleradas de aceite de cacahuete ou sésamo a unha ensalada de vexetais.
E debes tomar aceite de peixe sen restricións. Contén ácidos graxos omega-3 e omega-6. Axudarán a perder peso. Durante o exercicio aeróbico, "queiman" coa formación de compostos especiais que impiden a acumulación de graxa subcutánea.
Non comas doces de chocolate. Conteñen as chamadas graxas trans. Engádense para axudar aos doces a manterse brandos por máis tempo. Probouse que as graxas trans son canceríxenas.
Beba auga
Outro punto importante no camiño para perder peso é a auga simple. A auga elimínase do corpo a través dos riles. Cando bebes moito, os riles comezan a traballar activamente e ao mesmo tempo actívanse as glándulas suprarrenais, as glándulas hormonais situadas na parte superior dos riles. Liberan máis hormonas e todas serven para "queimar graxa". Canto máis bebes, máis peso perderás. Non hai demasiada auga! Ademais, a auga leva consigo subprodutos metabólicos. Canto menos "lixo" haxa no sangue, menor será a tensión do fígado e entón pode comezar a queimar graxa sen perturbar.
Para aqueles que esqueceron a bioloxía escolar: durante o aeróbic, o aumento do fluxo sanguíneo fai que as moléculas de graxa se arranquen da superficie dos depósitos de graxa, que "queiman" e dan enerxía aos músculos. Pero non todos. O resto viaxa polo torrente sanguíneo e acaba no fígado, que o destrúe para que o sangue non se espese con graxa e perda a súa capacidade de fluír. Xunto cos riles, o fígado está ocupado neutralizando os "residuos" metabólicos mencionados anteriormente. Se os riles fan a maior parte deste traballo, o fígado destruirá máis graxa. Bebe máis!
Correr para perder peso
Aeróbic? Pero só intervalo! De pouco serve o adestramento cardiovascular a unha intensidade constante. Andar nunha bicicleta estática ao mesmo ritmo durante unha hora non só é aburrido, senón tamén inútil: unha actividade deste tipo só pode axudar nas etapas iniciais do deporte e, a continuación, deixa de funcionar. A ciencia moderna só coñece un método eficaz para queimar graxa, chamado "adestramento por intervalos" ou adestramento en circuíto.
Que é iso? Isto chámase adestramento segundo o principio "agora rápido, ás veces lento". Por exemplo, 30 segundos de exercicio moi alto van seguidos de 60 segundos de baixa velocidade. E así sucesivamente durante todo o adestramento de 25-30 minutos. O efecto é impresionante! O segredo é que este tipo de aeróbic aumenta moito a liberación das hormonas máis poderosas de "queima de graxa": a norepinefrina e a hormona do crecemento.
O adestramento por intervalos é a única forma de sacudir un corpo canso de perder peso.
Non sobreestimes o aeróbic. A actividade física realmente axuda a perder peso. Este é un feito indiscutible, cientificamente probado. Cando os científicos nun experimento obrigaron ás ratas a cambiar dun estilo de vida sedentario á actividade física, comezaron a perder peso. Pero! Se as ratas xa se movían moito, non tiña sentido aumentar a actividade física: non tiña ningún efecto sobre o seu peso. Conclusión: o aeróbic non é omnipotente.
Si, se unha muller comeza a facer aeróbic despois de moitos anos de sedentarismo, perderá peso. Non obstante, se estivo facendo exercicio durante moito tempo, aumentar a actividade aeróbica pode ser inútil. Que debemos facer? Ao aeróbic hai que engadir unha carga anaeróbica fundamentalmente diferente. En pocas palabras, cómpre comezar a facer exercicios de forza. Fai adestramento aeróbico por intervalos durante 25-30 minutos polo menos tres veces por semana e fai exercicio serio nas máquinas dúas veces máis.
Por que necesitas músculos? O feito é que os músculos son un biosistema vivo que necesita nutrición. Os músculos "utilizan" activamente as calorías, mesmo cando descansan fisicamente, cando miras a televisión e dormes. Gañar un quilo de masa muscular adicional leva a unha aceleración automática dos procesos metabólicos nun 2,5-3%. Entón, o adestramento de forza certamente acelerará o seu metabolismo e, polo tanto, a queima de graxa cando o aeróbic non poida.
Respira máis fondo
Algunhas persoas están xeneticamente predispostas a ser gordas mentres que outras son delgadas. As razóns desta inxustiza residen na diferenza entre as cantidades naturais dos dous tipos de hormonas. Algúns acumulan graxa, outros descompoñen. Parece que cómpre analizar o seu propio fondo hormonal para identificar unha predisposición xenética e actuar. Por exemplo, se todo está ben coas túas hormonas, a culpa do sobrepeso é a dieta "errónea" ou a falta de exercicio físico. Non obstante, todo este traballo é demasiado complicado e só o pode facer un profesional do máis alto nivel.
Hai un parámetro máis sinxelo que che permite determinar con precisión, mesmo nunha clínica do distrito, quen está en risco de engordar e quen non. Este é o chamado coeficiente de respiración, é dicir, a relación entre o volume de dióxido de carbono ao exhalar e o volume de osíxeno ao inhalar. Grazas a este coeficiente, podes entender de onde o teu corpo "prefire" obter a súa enerxía: carbohidratos ou graxas.
As persoas cun cociente respiratorio alto "queiman" carbohidratos. As graxas como fonte de enerxía están nun segundo plano e, polo tanto, a actividade física non trae un retorno rápido. Por outra banda, os que teñen un coeficiente baixo gañan enerxía da graxa e perden peso rapidamente. As mulleres cun alto coeficiente respiratorio gañan quilos de máis aínda que restrinxen a súa dieta.
Imos cambiar o noso estilo de vida!
Perder peso non só é difícil polo maldito "peso fixo". Os hábitos e o estilo de vida xogan un papel negativo enorme. Por exemplo, non comas nada no almorzo, comas demasiado á noite ou engadas moita graxa a todo: "para que sexa máis saboroso". En consecuencia, a velocidade de perda de peso depende en gran medida da súa cultura xeral.
Para apoiar isto pódese facer o seguinte argumento. Entre as mulleres das clases sociais baixas, arredor do 30% son obesas, entre as representantes da clase media é do 16% e nas clases sociais altas só o 5% das mulleres teñen sobrepeso. Asegúrate de comprar libros populares sobre nutrición e, finalmente, descubrir todas as proteínas, graxas e carbohidratos. Debes saber exactamente o que é bo e o que é malo na dieta. E ensina isto aos teus fillos. En caso contrario, sufrirán os mesmos problemas.
Digamos que rompes a túa dieta. Necesitamos sentarnos e descubrir por que. Cada un de nós ten a súa propia lista de situacións "perigosas". Aquí tes exemplos: sentado nun escritorio - meter doces na boca, ver unha película na televisión - triturar patacas fritas ... Todo isto debe ser analizado coidadosamente e debe prepararse un substituto seguro para produtos "perigosos": mazás, pan seco e similares.
Os psicólogos cren que a transferencia raramente ocorre de forma consciente. Prodúcese por comer apresurado, cando comes con présa ou queres desfacerte rapidamente dos alimentos e despois comes automaticamente. Exactamente tales situacións deben ser completamente prohibidas da vida! Moitas veces, a alimentación automática desenvólvese ao comer en compañía. Por este motivo, os psicólogos aconsellan desenvolver o hábito de comer só. Non podes ver a televisión e ler ao mesmo tempo!
Cando estás só, é máis fácil ensinarte a comer lentamente. E este é outro segredo para a perda de peso exitosa. Os sinais do estómago ao cerebro soben moi lentamente - uns 20 minutos. E todo o tempo pareceráche que tes fame e non comeches moito, aínda que quizais o estómago leva moito tempo cheo. ¿Diploma? Coma lentamente. Despois de 20 minutos, o cerebro dálle a orde ao teu apetito de "apagarse", aínda que comeches menos da metade da túa inxestión de calorías.
Polo tanto, tes que pasar os próximos dous ou catro anos nun experimento "xenético" único. A túa familia e amigos quedarán impresionados: cambiarás máis alá do recoñecemento. Parece que hai un traballo infernal por diante: manter unha dieta constante durante anos e facer exercicio regularmente. Non obstante, os profesionais do fitness din que nada diso é unha fazaña. Unha persoa acostumase rapidamente ás cousas boas. Dentro duns meses, todos aqueles que se atragan coa comida lixo e non saben a diversión do adestramento, pareceránche uns extraterrestres... Como podes prescindir de fitness?