Que é un plan de dieta saudable para adelgazar? Que tipos de alimentos se deben excluír da dieta para os PP, cantas proteínas, hidratos de carbono e graxas deberías comer diariamente?
Conceptos básicos e regras para unha dieta sa
Para obter os mellores resultados, especialmente se estás empezando cun estilo de vida saudable, podes usar o método MyPlate. Isto significa que divides cada comida en 5 grupos de alimentos. Siga lendo ao respecto.
Proteína
A proteína ideal debería representar aproximadamente o 20 por cento do total de calorías diarias.
Canta proteína debe comer?
Debería consumir entre 0, 8 e 1, 2 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal ao día. Debería tratar de repartir esta cantidade entre todas as comidas e aperitivos ao longo do día en lugar de convertela nunha ou dúas comidas. A proteína é especialmente importante cando se intenta lograr a perda de peso ao queimar graxa no corpo. O feito é que se necesita máis enerxía para descompoñer e asimilar as proteínas que calquera outro macronutriente, o que resulta nun maior consumo de calorías.
Gran
Os grans adoitan ter un mal rapaz xa que a maioría dos alimentos que conteñen grans son transformados industrialmente en carbohidratos rápidos como grans doces e pan branco nestes días. Escollendo grans e grans non procesados, obterá inmediatamente todos os beneficios dos grans: enerxía, vitaminas e minerais necesarios para o normal funcionamento do corpo.
Cantos grans precisas?
Necesitarás aproximadamente seis porcións de grans, ou 170 gramos ao día. Unha porción de pan e media cunca de arroz cocido ou pasta contan como unha porción. Polo menos a metade das súas racións deben ser grans integrais.
froita
Que máis precisas incluír na túa dieta para perder peso? Froita. Incluso o feito de que as froitas conteñan azucre, especialmente frutosa, non é un problema se non superas a inxestión calórica diaria. O teu corpo necesita frutosa para estar sa. Por exemplo, as froitas son naturalmente doces, o que significa que poden satisfacer as ansias de azucre se non queres comer bombóns pola noite.
Canta froita precisa?
Debería consumir aproximadamente dúas racións ao día. Unha mazá enteira, laranxa ou plátano conta como unha porción.
Que froita debes escoller?
Debes comer principalmente froita fresca e limitar a inxestión de zumes de froitas e alimentos procesados como a mazá (a menos que o fagas ti mesmo).
Vexetais
Se realmente queres saber como comer ben para perder peso, só tes que pensar nas verduras: o teu novo mellor amigo. Son ricos en fibra, o que ten un efecto positivo no sistema dixestivo. Tamén son baixos en calorías e baixos en saciedade, polo que podes comer máis vexetais que outros alimentos mentres consumes menos calorías, o que finalmente leva a unha perda de calidade.
Canto vexetais debes comer?
Precisa de tres a catro porcións.
Que verduras debes escoller?
Probe a comer moitas verduras de follas verdes escuras como espinacas, col rizada, brócoli e espárragos. As verduras con amidón como as patacas tamén son beneficiosas. Cociñar vexetais (non ferver porque lava todos os nutrientes) é un xeito de engadir sabor se non che gusta comelos crus.
Produtos lácteos
Consumimos produtos lácteos debido á súa elevada cantidade de vitaminas e minerais. Dado que son alimentos ricos en proteínas, un bocadillo como o queixo cottage é ideal se precisa comer antes da próxima comida completa. Dado que os produtos lácteos son xeralmente unha gran fonte de proteínas, tamén forman parte dun paquete de adelgazamento.
Cantos produtos lácteos precisas?
Necesitas aproximadamente tres racións de produtos lácteos ao día. Unha cunca de leite ou iogur conta como unha porción.
E se non pode / non quere consumir produtos lácteos?
Non son os produtos lácteos en si mesmos, senón os seus nutrientes os que son importantes para unha dieta sa. Entón, se non pode ou simplemente non lle gustan os produtos lácteos por alerxias ou intolerancia á lactosa, hai outras formas de obter estas vitaminas e minerais esenciais e aínda así obter excelentes resultados.
- O brócoli, o repolo, os figos e as laranxas son ricos en calcio.
- As verduras de folla verde escuro (repolo, brócoli), os tomates e os cítricos conteñen vitamina C.
- Os minerais como o fósforo, o magnesio e o ferro atópanse en moitos outros alimentos que xa comes.
- Tamén podes tomar un multivitamínico ao día para cubrir todas esas lagoas de micronutrientes.
E a graxa?
As graxas e os aceites xa non son técnicamente un grupo de alimentos separado. Durante a dieta, é probable que consumas automaticamente as graxas que necesitas para estar san.
E de onde saco as graxas?
Cando comes opcións de alimentos saudables, deberías obter todas as graxas saudables que necesitas. Pero non máis do 30 por cento das calorías diarias deben proceder de graxa.
A verdade sobre os hidratos de carbono
Quizais escoitaches que non todos os hidratos de carbono (azucres) son malos. Cando ves que os expertos falan do mal que é o azucre para ti, normalmente falan do azucre engadido. Este azucre engádese aos nosos alimentos durante o procesamento por varias razóns e debe limitarse se non se exclúe.
Non obstante, os hidratos de carbono contidos en cereais, froitas, verduras e produtos lácteos non son nocivos con moderación. Este tipo de azucre non debería intimidarte. No teu corpo, convértese na enerxía que necesitas para estar san.
Cantas calorías debo consumir ao día?
Agora que xa sabes comer ben para perder peso, probablemente aínda te preguntas cantas calorías podes comer ao día. Técnicamente, non tes que contar calorías se non queres. O estándar para homes e mulleres é de 2000 kcal. Podes calcular as túas necesidades de calorías se realmente queres coñecelas e facelas un control diario. Non obstante, depende do que comas e do activo que sexas. En vez diso, preste atención aos tipos de alimentos e tamaños de porción, xa que pode ser un xeito moito máis eficaz, pero menos difícil, de obter resultados.
Cálculo da inxestión diaria de calorías para a perda de peso
Para saber cantas calorías necesitas ao día, podes usar unha das fórmulas de cálculo de calorías. A fórmula máis empregada é Tom Venut. Parece así:
Homes: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x idade en anos)
Mulleres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x idade en anos)
O número resultante multiplícase polo coeficiente de actividade física:
- Traballo sedentario, estilo de vida sedentario: 1. 2
- Estrés medio (3 veces á semana exercicios pola mañá) 1, 38
- Cargas pesadas1, 56
- Cargas moi pesadas1, 73
- Realmente extremo (non se pode tanto, nin sequera penses. 1. 9
Non obstante, se tes preguntas como "Por que non podes adelgazar? "Pode resultar que a inxestión diaria de calorías está moi sobreestimada e o corpo simplemente non ten que usar ningunha reserva de graxa. Neste caso, é mellor calcular a inxestión calórica diaria e crear un menú en función dos datos obtidos. É especialmente importante coñecer o contido calórico da dieta. Se o peso se detivo despois de acadar certos resultados, é máis doado reducir a dieta noutras 500 calorías e seguir perdendo peso.
Unha porción é:
- 100-150 gramos de verduras (do tamaño do teu puño);
- 150 ml de produtos lácteos;
- 120 g de carne ou peixe (aproximadamente do tamaño dunha palmeira; )
- 1 cucharadita de aceite vexetal;
- 12 uvas;
- 1 mazá, plátano, laranxa ou pera;
- 1/2 mango ou pomelo;
- 1/4 aguacate.
Fíxate no teu equilibrio
Para perder peso sen prexudicar a saúde e manter a saúde e a harmonía, o corpo necesita obter suficientes proteínas, graxas e hidratos de carbono. Proporcións aproximadas: 75 g de proteína: 60 g de graxa: 250 g de hidratos de carbono: 30 g de fibra. Os alimentos que conteñen proteínas son fontes de aminoácidos para a construción de fibras musculares, o mantemento de pel, cabelo, uñas, graxas saudables para o bo funcionamento do cerebro e do sistema nervioso e da pel, e os hidratos de carbono son unha fonte de enerxía.
É importante o momento das comidas?
Opcional. Fágalo fácil e come cando teña fame, aínda que só sexa un refrixerio. Se prefires comer seis pequenas comidas ao día que tres comidas grandes ao día, faino. Se queres tragar cada poucas horas, abonda con comer tres veces ao día á hora adecuada. Non omita as comidas (acabarás comendo, pero saboteando nalgures pola noite e resultados potencialmente de alta calidade). A dieta é importante, pero non a tempo, senón cualitativamente.
Menú e planificación de comidas
Podes comer varias comidas completas e equilibradas todos os días mentres comes sa. O segredo é comer diferentes alimentos. Abaixo amósase un exemplo de menú de almorzo, xantar e cea para axudarche a planificar as comidas.
Ración diaria:
Almorzo
- Iogur grego magro ou fariña de avea con froita e muesli
- Medio bagel con crema de queixo baixo en graxa
Xantar
- 2 kebabs (tortilla, tenreira, leituga, guacomole, crema de leite)
- 1 cunca de arroz integral cocido con fabas ao forno
Cea
- Ensalada pequena (leituga, cebola vermella, tomate, queixo, aderezo italiano)
- Peito de polo ao forno
- 1 cunca de feixóns verdes
- Patacas ao forno con queixo
Ideas de merenda
- Manteiga de apio e noces
- Verduras frescas con hummus
- Froitas en rodajas e nata montada
- salsa de mazá
- pretzel
- froitos secos
- noces
- Tortilla e Salsa
- Pepinos en escabeche
Lista da compra
Aquí tes algúns exemplos de alimentos saudables que podes mercar no supermercado local. Saber que alimentos mercar forma parte do paquete de adelgazamento.
Nutrición sa:
- Carne (bisté, porco, tenreira)
- Peixe e marisco
- ovos
- noces e sementes
- Gran
- Pastas de trigo integral
- Arroz integral
- Trigo sarraceno
- Pan de gran enteiro
- iogur grego
- queixo
- Leite ou leite de soia
- Aguacate
- Peixes graxos como o salmón
- noces
- Iogur graxo
Guía de planificación dunha alimentación saudable para principiantes
A planificación das comidas é unha das cousas máis sinxelas e beneficiosas que podes facer para lograr resultados de adelgazamento cunha dieta sa. Tanto por un día como por unha semana enteira, depende de ti. A dieta correctamente formulada non só nos brinda a oportunidade de adelgazar, senón que tamén resulta útil cando se resolven con antelación todos os problemas alimentarios. Cando os ingredientes para un prato delicioso e saudable nos esperan na casa, faise máis doado evitar mercar cousas nocivas.
1. Cantas comidas necesitas?
En primeiro lugar, pensemos nos nosos plans e nos plans dos nosos seres queridos para a semana. A partir de aquí podemos ter unha idea aproximada de cantas comidas necesitaremos. Isto podería ser, por exemplo: seis almorzos para todos, cinco comidas familiares, un xantar e unha merenda pola tarde.
2. Canto tarda en cociñar?
Este é un elemento moi importante para unha planificación efectiva das comidas e moitas veces pasa por alto ou esquécese. Podes facer tantos plans como queiras, pero se non tes tempo suficiente para completalos, para que serven? Con isto en mente, engade á túa lista de ceas e xantares preparados. Isto significa que o primeiro que hai que facer é familiarizarse cos pratos que vai preparar. Canto máis información poida atopar ao respecto, máis fácil será atopar pratos que se axusten facilmente ao seu horario.
Cando tes por diante unha dura semana de traballo, coida as comidas rápidas, as comidas que se poden recalentar ou as comidas precociñadas que se poden servir rapidamente. Ao final, non queremos perder o tempo cociñando, queremos perdelo cinco veces ao día. Despois de traballar como chef unha vez, podes cociñar ao instante varios pratos que se consumirán ao longo da semana. Por exemplo, cociñar pementón ou asar dúas galiñas ao mesmo tempo para que sexa suficiente tanto para a cea de hoxe como para a seguinte. Ademais, será un saboroso e saudable complemento para bocadillos e ensaladas.
3. Selección e axenda de pratos
Use a súa lista para escoller comidas que se axusten orgánicamente ao seu horario. Tamén podes botar unha ollada aos alimentos favoritos dos teus seres queridos ou follear un receitario. Tamén cómpre considerar a época do ano, o que agora se ofrece de verduras de tempada e o que a todos lles gustaría comer. Cando planifique, tamén debe ter en conta a data de caducidade dos produtos. Por exemplo, os pratos de peixe deben cociñarse nun ou dous días despois de mercar peixe, mentres que os alimentos conxelados ou secos pódense cociñar máis tarde.
Tamén cómpre empregar todos os ingredientes con prudencia para non ter que tirar nada. Deste xeito podes aforrar tempo e cartos. Se queres comer mellor e gastar menos, compra produtos de tempada e busca produtos con descontos e ofertas especiais.
Fai unha lista das mellores receitas. Ter unha lista de comidas adecuadas para vostede e a súa familia é un dos xeitos máis sinxelos de calcular e optimizar o seu proceso de planificación de comidas. Cada vez que atopes unha receita para un prato que che gusta, colócaa nesta lista. Tamén podes gardar receitas no teu diario de fitness. Isto non só o axudará na súa dieta, senón que tamén facilitará a planificación das comidas.
4. Pon todo no calendario
Non importa o calendario que empregue, sexa na pantalla do ordenador ou na parede. Non obstante, sempre é mellor ter a man unha copia do calendario en papel. Normalmente colgase na neveira. Cando o plan dos pratos actuais é visible, facémonos máis responsables da súa preparación. Ademais, a túa familia non seguirá preguntando: "Que hai para cear esta noite? " Só podes mirar o calendario.
Se prefires un calendario dixital, podes usar o teléfono para crear un plan de comida para hoxe e compartir este menú con amigos e familiares.
5. Crear listas de compras
É mellor facelo ao mesmo tempo que enche o calendario. Non te esquezas de anotar as cantidades de cada produto que necesitas e comprobar canto che queda para non mercar por accidente demasiado. Pode aforrar tempo clasificando os produtos da lista en grupos tal e como aparecen na tenda. Para moitos supermercados isto é:
- Froitas e verduras
- Pan e grans
- Especias e panadería
- aceites
- Cracker
- bebidas
- Produtos lácteos
- carne e ovos
6. Preparación e preparación das comidas
Picar verduras, rallar queixo, preparar salsas; só prepara o que poidamos. Podes incluso medir especias, ferver patacas ou fritir verduras.
A planificación das comidas non só nos sitúa nunha posición ideal para conseguir unha alimentación sa, senón que tamén aforramos unha chea de tempo ao permitirnos preparar ingredientes mentres tes tempo libre.