Exercicios de mañá e noite para perder peso: exercicios para o estómago, as nádegas e as pernas

Facer exercicio para perder peso non só acelera a queima de graxa, fortalece os músculos, senón que tamén che proporciona enerxía para todo o día. O exercicio regular aumenta a resistencia muscular, desenvolve o sistema cardiovascular, mellora o estado de ánimo mediante a produción de endorfinas e estimula a persoa a levar un estilo de vida saudable.

Para que os exercicios matinais para a perda de peso na casa sexan efectivos, a educación física debe combinarse cunha nutrición adecuada. Tamén é necesario elixir un complexo axeitado para que a carga sexa divertida.

Cando é o mellor momento para facer exercicio?

Non hai unha regra única sobre cando é mellor facer exercicios de perda de peso. Isto depende en gran medida dos ritmos biolóxicos: as "alondras" elixen a mañá para o adestramento, os "noctámbulos" elixen a noite. As clases de educación física matinais e nocturnas teñen as súas vantaxes e inconvenientes.

Beneficios dos exercicios matinais:

• dá un impulso de enerxía e vitalidade;
• acelera os procesos metabólicos, acelera a queima de graxa;
• mellora o estado de ánimo.

Desvantaxes dos exercicios matinais:

• a densidade sanguínea aumenta (a persoa non bebeu durante o sono, parte do líquido saíu durante a micción da mañá), a circulación sanguínea é lenta, o exercicio físico acelera, entón o corazón e os vasos sanguíneos están expostos a unha carga elevada;
• Despois de durmir, os pulmóns están lixeiramente estreitados, a actividade do sistema nervioso redúcese debido á falta de osíxeno, o exercicio require máis concentración, polo que é mellor comezar con exercicios lixeiros.

Antes do adestramento da mañá, cómpre beber 220-440 ml de líquido e comezar a adestrar despois de 20 minutos. A continuación, o sangue faise máis fluído e a tensión do sistema cardiovascular diminúe.

Beneficios da actividade física nocturna para a perda de peso:

• acelera o metabolismo, os alimentos dixírense máis rápido, pero é importante lembrar que a cea debe ser lixeira;
• As graxas queiman durante o sono xa que os músculos necesitan enerxía para recuperarse despois do exercicio.

Desvantaxes do adestramento nocturno:

• Facer exercicio pode provocar trastornos do sono se hai moito estrés. Polo tanto, cómpre facer exercicio 2-3 horas antes de durmir.
• O apetito aumenta cando o adestramento é demasiado intenso ou demasiado longo.

Os que fan exercicio pola mañá e pola noite perden peso máis rápido.

Exercicios de mañá na casa

Os exercicios da mañá na casa acelerarán a perda de peso se segues as seguintes recomendacións:

1. Facer clases durante 15-30 minutos todos os días.
2. Antes do adestramento, bebe 1-2 vasos de auga morna (podes engadir mel e/ou zume de limón). Este é un hábito útil que inicia os procesos metabólicos e axuda ao corpo a "espertar".
3. Asegúrese de quentar antes dos exercicios da mañá: flexión lateral do corpo, rotación dos ombreiros, cóbados, pulsos, así como articulacións de xeonllos, nocellos e cadeiras. A duración da ximnasia articular é de 5 a 10 minutos.
4. Non faga pausas de máis de 60 segundos entre exercicios para que a queima de graxa non se ralentice.
5. Almorza despois do teu adestramento da mañá. A mellor opción son proteínas como o queixo cottage, carbohidratos complexos - mingau, fibra - vexetais.

Para acelerar a perda de peso, cómpre non só facer exercicio, senón tamén comer ben, durmir polo menos 7 horas, beber 1, 5 litros de auga ao día, evitar o estrés e camiñar máis.

Non todos saben que tipo de exercicio facer pola mañá para perder peso. Estes poden ser exercicios de cardio, exercicios de forza (ou unha combinación deles, que é moito máis eficaz), complexos enfocados a determinadas áreas do corpo, adestramento con equipos adicionais (pescas, bandas de goma, fitball). As persoas maiores de 50 anos necesitan adestrarse segundo un programa especial, os movementos deben ser menos dinámicos para reducir o risco de lesións.

Opción fácil para principiantes

Se a túa condición física é baixa, recoméndase comezar con exercicios matinais sinxelos para principiantes:

1. Párate cos pés máis separados que o ancho dos ombreiros e encaixa. Manteña os talóns fóra do chan, apunta a man cara adiante e realiza o exercicio a un ritmo rápido.
2. Agáchate coas pernas ben separadas, despois párate na punta dos pés e estira os brazos cara arriba. Cando se agacha, as costas están rectas e os xeonllos non se estenden máis da altura dos dedos dos pés.
3. Levanta pesas (o peso é o que podes levantar).
4. Da un paso á esquerda, levanta os brazos, despois dá un paso á dereita e móvese rapidamente.
5. Levante a pelve mentres está deitado de costas. Apoiado nos teus ombreiros e pés, levanta as nádegas e fíxaas no punto superior.
6. Fai un "ciclo" levantando a cabeza e os ombreiros.

Antes do adestramento da mañá para adelgazar na casa, fai un quecemento: balance os brazos, as pernas, salta. Realiza cada exercicio durante 30 segundos, faino sen descanso ou en intervalos de 15-20 segundos. Repita 2 series cun descanso de 1-2 minutos. Este adestramento matinal sinxelo pero eficaz acelerará a perda de peso e dará enerxía para todo o día.

Complexo para perder peso no estómago e nos costados

Non é ningún segredo que o estómago e os lados son as áreas máis problemáticas para as mulleres. Para corrixir a túa figura, cómpre complementar os exercicios para o estómago e os lados con exercicios de cardio.

É importante lembrar que é imposible perder peso nun só lugar porque as graxas queiman uniformemente en todo o corpo.Para iso, cómpre acelerar a circulación sanguínea e a queima de graxa coa axuda do cardio, e tonificar os músculos nunha área específica mediante exercicios illados. O adestramento debe complementarse cunha nutrición adecuada.

Un exemplo de exercicios matinais para perder peso no estómago e nos lados:

1. Quecemento: ximnasia articular durante 5-10 minutos.
2. Déitese de costas e realiza abdominales a un ritmo rápido. As pernas están dobradas, os omóplatos son levantados do chan.
3. Non cambie de posición, endereite as pernas, levante a cabeza do chan, coloque as mans baixo a parte traseira da cabeza. Levante os membros sen baixalos ao chan (deixe un pequeno espazo - de 15 a 20 cm).
4. Na mesma posición, levante as pernas rectas en ángulo recto e alcance os dedos dos pés coas mans. Levántate, levante a cabeza, os ombreiros e os omóplatos, despois déitese.
5. Quedando de costas, levante a cabeza e os omóplatos e intente alcanzar o cóbado ata o xeonllo oposto. Moverse a un ritmo moderado.
6. Rode de lado, mantén a posición de taboleiro lateral (centro de gravidade nun brazo e as dúas pernas) e mantén a posición durante polo menos 30 segundos. Para aumentar a eficacia do exercicio, intente alcanzar o cóbado da parte superior do brazo ata o xeonllo.
7. Refrescarse: senta, separa as pernas o máximo posible, chega as mans ata os dedos dos pés, inclínate cara adiante para sentir o estiramento dos teus músculos.

En primeiro lugar, repita cada elemento dez veces, aumentando gradualmente o número ata 20-25. Realiza 2 series.

Para que os exercicios de perda de peso da mañá sexan máis efectivos, aumenta a cantidade de exercicios cardiovasculares. Só tes que andar máis, andar en bicicleta, bailar, facer step aeróbic e ir á piscina.

Exercicios para pernas, coxas e nádegas

Os exercicios matinais para adelgazar as pernas inclúen cardio dinámico, así como exercicios illados para fortalecer as nádegas, as coxas e os músculos das pernas:

1. Comeza trotando no lugar durante 5 a 10 minutos.
2. Levántate e lánzase para que a perna esquerda estea diante e a dereita atrás. Asegúrese de que o corpo estea recto, despraza o peso ao membro dianteiro, o xeonllo non debe estenderse máis aló do dedo do pé. Repita isto 10 veces en ambas direccións.
3. Realiza agachamentos plie (pernas anchas) para as coxas e nádegas. As costas están rectas, os talóns non se levantan do chan, os xeonllos non se elevan por riba do nivel dos dedos dos pés. Repita 10 veces.
4. Balancea as pernas mentres estás a catro patas. Co xeonllo dobrado, levante a perna para que a coxa estea paralela ao chan (ou lixeiramente máis arriba). Repita isto para cada membro - 10-15 veces.
5. Párate diante da plataforma de pasos e móvese cara ao seu bordo esquerdo. Pisa un outeiro co pé dereito, leva o pé esquerdo ao lado, dobre o xeonllo do membro dereito e agáchate. Para manter o equilibrio, xunta as palmas das mans diante de ti ao nivel do peito. A continuación, baixa a perna esquerda ata o chan. Deixa a plataforma. Realiza 10 repeticións a cada lado.
6. Fai o exercicio da "cadeira" preto da parede. Presiona as costas contra o soporte, dá medio paso atrás e agachada suavemente, coma se estiveses sentado nunha cadeira, ata que as coxas estean paralelas ao chan están. Realiza en 2-3. enfoques.

Este exercicio matinal para adelgazar nas pernas e nas nádegas reduce a cantidade de graxa en todo o corpo, fortalece e tonifica os músculos das extremidades inferiores.

Traballando cunha banda de goma

Os exercicios matinais para adelgazar cunha banda elástica axudarán a desfacerse dos quilos de máis e resaltar o seu corpo. Para iso, os exercicios coa banda deben alternarse con cardio.

Complexo matinal con banda de fitness:

1. Estando de pé, estende os brazos por riba da cabeza usando unha banda elástica. O lazo está ao nivel dos pulsos, as extremidades están lixeiramente dobradas, deben separarse estirando a banda elástica. Repita 10 veces.
2. Fai o exercicio de carreira horizontal. Coloca a banda elástica arredor dos dedos dos pés, toma unha posición deitada, dobre as pernas unha a unha e tira os xeonllos cara ao peito. Asegúrate de que a banda elástica non esvare, mantén as costas rectas. Realiza o exercicio 10 veces para cada membro.
3. Agáchate e salta 10 veces cunha banda elástica na cadeira.
4. Despois dun descanso de 30-60 segundos, pasa ao adestramento cardio. Realiza "burpees": pasa dunha posición de pé a unha posición deitada, despois érguese e salta. Repite 10 veces.
5. Párate diante da plataforma de paso cos pés xuntos. Salta a un outeiro, estende as pernas á altura dos ombreiros, agáchate e xunta as mans diante de ti. Baixa a plataforma, baixando primeiro unha perna e despois a outra. Repita isto 10 veces para cada membro.
6. Separe as pernas nunha posición de táboa. Move alternativamente as extremidades cara aos lados 10 veces.

Podes completar os teus exercicios de perda de peso da mañá con 5 minutos de estiramento. Isto restaurará a frecuencia cardíaca e relaxará os músculos tensos. Facer exercicio con música aumentará a túa produtividade e mellorará o teu estado de ánimo.

Traballar con pesas

Con pesas podes perder peso e aumentar os teus músculos. O peso óptimo dos equipos para a perda de peso é de entre 2 e 4 kg. Non obstante, a medida que levantas máis, aumentas a carga.

As mulleres poden facer exercicios matinais para a perda de peso con pesas segundo este plan:

1. Levántate, dobre os brazos coas mancuernas para que estean á altura dos ombreiros e agache.
2. Estando de pé, fai estocadas laterales con pesas.
3. Déitese e dobra os brazos coas pesas para que estean á altura do peito. Fai flexións coas dúas mans.
4. Levántate, incline o corpo lixeiramente, dobre os xeonllos. Estende os brazos cara aos lados co dispositivo.
5. Estando de pé, dobre os brazos con pesas para que estean á altura dos ombreiros. Realiza unha presión cara arriba cos dous membros ao mesmo tempo.

Antes do teu adestramento da mañá, fai exercicios articulares para quentar. Realiza cada exercicio de perda de peso 10-15 veces en 2 series. Fai algúns estiramentos despois do teu adestramento.

Adestramento de cardio

Os exercicios aeróbicos ou exercicios de cardio adestran o músculo cardíaco, aceleran a circulación sanguínea, os procesos metabólicos e a queima de graxa. Con estas clases non só podes perder peso, senón tamén aumentar o ton muscular, a resistencia e reducir o estrés.

Adestramento cardio matinal para a perda de peso para principiantes nunha plataforma de pasos:

1. Quentar - permanecer no lugar durante 5 minutos.
2. A continuación, realice o elemento "paso-toque". Mentres está de pé, levante unha perna do chan, dóbraa e colócaa xunto á outra. Aumente gradualmente o ritmo. A continuación, cambie un pouco o exercicio - deslícese polo chan, flexionando/estendendo. os teus cóbados.
3. "Paso básico". Sube á plataforma e despois aplica a outra extremidade. Baixa ao chan, baixando as pernas unha a unha.
4. "Levantándose. "Póñase nunha plataforma elevada cun pé e coloque o outro pé no dedo traseiro. Volve ao chan co membro detrás de ti.
5. paso Kel. Sube á plataforma cunha perna, dobre a outra e intenta chegar ás nádegas con ela.
6. "Rebote". Póñase na plataforma de paso co pé dereito e despois move o pé esquerdo. Volve ao chan na parte traseira da plataforma e xira 180 graos. Podes saltar cara abaixo.

Todos os exercicios de perda de peso realízanse 10-15 veces en 2 conxuntos.

Exercicio xaponés cunha toalla

Unha técnica popular de Xapón tamén axuda a perder peso. Técnica para realizar exercicios xaponeses cunha toalla:

1. Enrola un rolo cunha toalla (lonxitude - de 40 cm, grosor - de 7 a 10 cm).
2. Déitese nunha colchoneta de fitness, coloque unha almofada debaixo da parte inferior das costas (a nivel do ombligo) e suxeitea coas mans.
3. Separe as pernas para que estean á altura dos ombreiros. Desde esta posición, xunta os dedos gordos dos pés, mantendo os talóns a 8 polgadas de distancia. Esta posición chámase "pés con punta zambo".
4. Levante os brazos por riba da cabeza, xire as palmas das mans para que toquen o chan e toque as puntas dos meñiques para que os pulsos estean separados.
5. Manteña esta posición durante 2-5 minutos.

Sube con coidado para evitar lesións. Aumente gradualmente o tempo de fixación en 10-20 segundos á vez.

No balón

O adestramento cun fitball é efectivo para perder peso, o proceso de queima de graxa é acelerado, xa que cómpre manter o equilibrio.

Un exemplo de exercicios matinais sobre a pelota:

1. Realiza abdominales coa pelota debaixo das costas, recta e oblicua.
2. Realizar hiperextensión: colocar a pelota debaixo do estómago, colocar os dedos dos pés no chan, pegar as mans detrás da cabeza, levantar e baixar o corpo (peito).
3. Déitese no chan, coloque un fitball debaixo dos seus pés e canelas, levante as nádegas e fíxaos nel durante uns segundos.
4. A posición é a mesma que no exercicio anterior: nádegas levantadas. Rodar a pelota cos pés, flexionalos e despois endereitalos de novo.
5. Coloca un fitball debaixo da cabeza e dos ombreiros, coloca os pés no chan e estende os brazos aos lados ao nivel do peito con pesas lixeiras.
6. Párate na clásica posición de táboa, pero coloca unha pelota debaixo dos teus pés, tira os xeonllos cara ao peito e bombea a máquina.

Repita todos os movementos 10-15 veces en 2 aproximacións cun descanso: de 30 a 60 segundos.

Exercicios para maiores de 50 anos

Tamén podes perder peso na idade adulta, pero neste caso cómpre escoller as cargas adecuadas, xa que aumenta o risco de lesións.

Exercicios matinais para maiores de 50 anos:

1. Estando de pé, xira as mans, despois os cóbados e os ombreiros.
2. Xire alternativamente os membros cara adiante e despois cara atrás.
3. Estando de pé, balance os brazos para que un estea arriba e o outro abaixo.
4. Incline o corpo, coloque as mans sobre os xeonllos, xire as pernas cara á dereita e despois cara á esquerda.
5. Estando de pé, levante a perna e rótea na articulación do nocello, xeonllo e cadeira. Repita para a outra perna.
6. Balancea as pernas: cara atrás e cara atrás e despois á esquerda e á dereita (a través).
7. Estando de pé, dobre os brazos, xunta as palmas das mans ao nivel do peito e xira o corpo cara aos lados. Endereitar os brazos mentres se retorce.
8. Non cambie de posición, coloque a man esquerda na cintura, incline o corpo cara á esquerda e levante o membro dereito por riba da cabeza. Salta 2-3 veces, intentando ir máis profundo, despois volve á posición inicial.
9. Estando de pé, incline o corpo e intente alcanzar os pés coas mans. Asegúrese de que as pernas non se dobran nos xeonllos.
10. Estocada ao lado.
11. Estando de pé, agachándose contra o apoio.

En primeiro lugar, pode repetir cada elemento 4-6 veces durante 2 conxuntos. Entón, o número de repeticións pódese aumentar ata 12 veces.

Os exercicios matinais para a perda de peso para mulleres maiores de 50 anos deben consistir en exercicios de baixo impacto. Debe evitar saltos, equipos deportivos pesados e movementos bruscos. É importante centrarse na técnica, facer exercicio regularmente e comer ben.

É efectivo facer exercicio no sofá ou na cama?

Algunhas persoas que están a perder peso cren que poden perder peso facendo exercicios sinxelos na cama pola mañá. Non obstante, esta opinión é incorrecta. Para comezar o proceso de queima de graxa, cómpre moverse activamente e forzar tantos grupos musculares como sexa posible. Pero o adestramento no sofá non ten tal efecto. Polo tanto, para perder peso, é mellor escoller exercicios máis intensos.

Exercicio óptimo para descansar no traballo

Incluso aqueles que pasan todo o día no traballo poden perder peso. Hai todo un complexo que che permite adestrar os principais grupos musculares e acelerar a queima de graxa.

Exercicios para perder peso no traballo:

1. Senta-se en posición vertical, atrae o estómago mentres exhalas e mantén-o durante uns segundos. Repita unhas 50 veces.
2. Mentres está sentado, incline o corpo cara a un lado e coloque as mans detrás da cabeza, 25 veces a cada lado.
3. Séntese no bordo da cadeira, coloque as mans sobre ela, levante as pernas dobradas e manteña a pose durante 5 segundos. Repita 25 veces.
4. Mentres estás de pé, ponte de puntillas 20 veces.
5. Sente, incline o corpo, move as mans cara atrás con pequenas mancuernas ou botellas de auga para que estean paralelas ao chan e fíxaas durante 3-5 segundos. Realizar 10-15 veces.
6. Agacharse contra a parede 10-15 veces.

Os exercicios pódense realizar de forma simultánea ou en varios enfoques.

Exercicios nocturnos antes de durmir

Se non tes tempo ou ganas de facer exercicio durante o día, podes facer exercicios de perda de peso á noite antes de durmir. O complexo debe consistir en exercicios sinxelos pero eficaces.

Ximnasia eficaz para a perda de peso e relaxación antes de durmir:

1. Comeza cun quecemento: balance os brazos en círculo e levanta os xeonllos durante 30 segundos.
2. Agacharse durante 30 segundos.
3. Ponte a catro patas, balance a perna dereita cara arriba e levántaa para que a coxa quede paralela ao chan. Balancee os membros alternativamente.
4. Toma unha posición deitada e fai flexións. Se che resulta difícil, apóiase sobre os xeonllos.
5. Póñase de pé, coloque os pés máis anchos que o ancho dos ombreiros (os pés mirando cara a fóra) e coloque as mans na parte traseira da cabeza. Agáchate, despois érguese e levante inmediatamente o membro dereito para que o xeonllo toque o cóbado da man dereita. A continuación, baixa a perna, agáchate e levanta a perna esquerda para tocar o cóbado esquerdo.
6. Asume unha posición deitada, empúxate cara arriba, báixate sobre os cóbados (tablón) e despois érguese de novo nas palmas das mans e levante o corpo.
7. Levántate recto, estende as pernas e estende os brazos cara aos lados. Incline o corpo, toque o pé dereito coa man esquerda e volve á posición inicial. A continuación, toque a palma da man dereita coa perna esquerda.
8. Quentar. Estando de pé, levante a perna dereita e intente alcanzar as nádegas co pé. Axúdate coa man. A continuación, repita o proceso para o membro esquerdo. Estire os músculos de cada lado durante 30 segundos. Sen cambiar de posición, estira a man dereita ao longo do peito, presiona co membro esquerdo e tira durante 30 segundos. A continuación, repita o proceso para a man esquerda.

O exercicio nocturno descrito antes de durmir só leva 8 minutos.

Diploma

1. Escolla calquera dos plans de adestramento anteriores para perder peso e obter un corpo máis atlético e tonificado. Fai exercicios diariamente.
2. Os máis teimudos poden dar clases pola mañá e pola noite. Ademais, é necesario manter un nivel suficiente de actividade física durante todo o día. Entón, a perda de peso será notable.
3. Coma correctamente. Lembra que para perder peso hai que queimar máis calorías das que consumes.