Dieta Keto: para que serve e para quen serve?

Se hai vinte ou trinta anos alguén puxera todos os seus produtos en dúas cestas e os clasificase segundo o principio de maior e menor uso, entón habería que revisalos a fondo. A historia máis estraña ocorreu con Fett durante este período; non só o inimigo maior máis novo da humanidade foi completamente rehabilitado, senón que case se declarou o seu salvador. É así, entende o nutricionista Chris More.

Hai pouco un paciente recoñeceume que ela e o seu marido comían case un quilogramo de touciño á semana: tres franxas para o almorzo e despois outras dúas con ensalada para xantar. Son nutricionista dende hai máis de vinte anos e parece que nada me sorprenderá, pero entón aínda non puiden resistir e preguntei por que? A paciente dixo que o seu marido viu un programa de TV sobre a dieta ceto e decidiron probalo. Seis meses de touciño, e agora o home perdeu nove quilogramos e, segundo a súa muller, case estoupa de enerxía que o asolaga.

Cada vez escoito falar de xente sobre os milagres que a dieta ceto está a facer por eles. Afirman que queima graxa no corpo, energiza e derrota as enfermidades e que a partir de agora non só é posible senón tamén necesario comer o touciño que queiras. Pero toda a súa emoción precisa polo menos unha proba seria. ¿É tan boa unha dieta ceto que non limita a graxa animal?

A dieta cetogénica é unha dieta baixa en carbohidratos, rica en graxa e moderada en proteínas. Usouse orixinalmente para tratar a epilepsia en nenos aumentando o nivel de corpos cetónicos no sangue.

Que é a cetose?

Comecemos co nome da dieta: de onde vén este "ceto"? Se o corpo ten unha carencia convulsiva de hidratos de carbono (por exemplo por diabetes ou fame prolongada) ten que descompoñer a súa propia graxa máis activamente do habitual para gañar enerxía. A cetose desenvólvese: o metabolismo pertúbese e acumúlanse no tecido máis corpos cetónicos do necesario. Os corpos cetónicos son produtos do metabolismo das graxas. Son feitos polo fígado cando o nivel de insulina no sangue baixa.

"O fígado está a producir constantemente corpos cetónicos, pero os seus niveis dependen dos hidratos de carbono e das proteínas que come; o corpo necesita os dous", dixo Jeff Volek, profesor da Universidade de Ohio.

A descomposición da graxa no corpo dunha persoa sa e a formación de corpos cetónicos é un proceso normal, chámase cetoxénese. A diferenza da cetose, a cetoxénese non produce unha perda de peso dramática. A cetose é unha patoloxía que, ademais da diabetes e o xaxún prolongado, pode ser causada por unha dieta ceto, xa que case exclúe da dieta os alimentos que conteñen hidratos de carbono. Unha persoa que desenvolveu cetose perderá peso de forma espectacular, así como por outras patoloxías.

A dieta cetogénica obriga ao corpo a usar a graxa como a súa principal fonte de enerxía. Como regra xeral, este papel é desempeñado polos hidratos de carbono, que inxeridos cos alimentos transfórmanse en glicosa, o que é extremadamente importante para a nutrición e o funcionamento do cerebro. Non obstante, cunha dieta baixa en carbohidratos, o fígado converte a graxa en ácidos graxos e corpos cetónicos. Os corpos cetónicos entran no cerebro e úsanse como fonte de enerxía no canto de glicosa. Un aumento do nivel de cetonas no sangue (cetose) leva a unha diminución da frecuencia das convulsións epilépticas.

Na dieta ceto, a parte principal da dieta diaria (do 60 ao 80%) consiste en graxas, proteínas, aproximadamente o 15% e só o 10% restante son hidratos de carbono (é dicir, aproximadamente a metade dun pequeno bollo). A primeira vista, parece a dieta de Atkins, pero a dieta ceto implica máis restrición de hidratos de carbono, segundo Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. En xeral, varios teóricos afirman que cantos menos carbohidratos comemos, máis graxa arde o corpo. Debido a isto, o metabolismo mellora, a inmunidade aumenta e, en xeral, comezan varios milagres co noso corpo.

Non obstante, na vida normal obtemos aproximadamente a metade das calorías e non unha décima parte dos carbohidratos. Polo tanto, a pregunta é esencialmente: pode o seu corpo estar en cetose o tempo suficiente para acadar o nirvana prometido sen consecuencias graves para a saúde? Vas literalmente comezar a flipar con graxa?

É a dieta Keto adecuada para vostede?

Pode parecer raro, pero a mellor dieta para ti é a que estás afeito. É boa para Volek, que leva vinte anos no ceto, pero é certo para ti? Desafortunadamente, non hai investigacións sobre o que ocorre no corpo de alguén que estivo na dieta ceto durante moito tempo. Durante o estudo da perda de peso da A á Z, os científicos analizaron a dieta de Atkins, Zone, LEARN e algunhas outras dietas, pero no estudo as mulleres consumiron entre o 25 e o 35% dos hidratos de carbono. recomendan Limítate á dieta ceto.

Unha cousa é certa: realmente perderás peso coa dieta ceto. En Italia, en 2015, examinaron o rendemento dos sentados neles e perderon uns 10-12 quilogramos de media durante tres meses. Un ano antes en España resultou que deste xeito pode perder uns 20 quilogramos nun ano. Ao longo do ano seguinte, os suxeitos a miúdo volvían ao peso que tiñan antes do experimento en canto abandonaron a dieta estrita.

Que comerás se o probas? Primeiro e segundo, este touciño. Non che convén moito dos outros produtos. As verduras amidón - patacas, cabaza, millo - como a maioría das froitas, están estrictamente prohibidas. Tamén hai que esquecer o leite, as fabas, o arroz e a pasta.

A dieta ceto é difícil de seguir e pode ser perigosa para algúns. "As dietas extremas, especialmente a dieta ceto, están estritamente contraindicadas en persoas con enfermidades neurodexenerativas como a epilepsia", di o doutor Alan Aragon.

A dieta cetogénica é considerada pola sociedade como a óptima para a perda de peso. Segundo o coñecemento científico, o efecto de perder peso pouco despois de cambiar a unha dieta cetogénica prodúcese por unha diminución da cantidade de auga no corpo e a cantidade de graxa corporal só está influenciada polo balance enerxético. Para reducir o peso, a enerxía subministrada cos alimentos debería ser inferior á consumida durante a actividade física. Un dos beneficios da dieta cetogénica, como sucede con outras dietas baixas en carbohidratos, é que a cetose que se produce con dietas baixas en carbohidratos contribúe á perda de peso en persoas obesas. A diferenza de calorías consumidas pode ser de ata mil quilocalorías ao día en comparación cunha dieta baixa en graxa. Os efectos das dietas cetogénicas dependen moito do contido proteico da dieta.

¿Podo tomar medicamentos que aumenten os corpos cetónicos? Baixo ningunha circunstancia. Non escoites a estes "asesores" que che aseguran que incluso sen dieta podes inducir cetose coa axuda de medicamentos especiais.

Entón, a dieta ceto é adecuada para ti ou non? Se es un atleta extremo disposto a experimentar co teu corpo, se che gusta arriscar e queres resultados rápidos, téntao. Se só buscas perder algúns quilos e atopaches o "efecto yo-yo" no pasado (cando unha persoa rompe despois dunha dieta rigorosa e gaña máis peso do que perdeu), entón quizais non debes arriscar . Non obstante, se abordas a dieta ceto con sabedoría, hai tres leccións que podes aprender dela que definitivamente serán útiles.

1. Reduce a inxestión de hidratos de carbono "baleira". Analiza que alimentos están a sacar o máximo proveito da túa inxestión diaria de hidratos de carbono: se provén de froitas ricas en fibra e antioxidantes, está ben, pero se as fontes de hidratos de carbono son doces, refrescos e todos os alimentos que se elaboran. con fariña branca, xa sabes que facer: non dubides en envialos ao lixo.
2. Non evite a graxa. A paixón polos alimentos baixos en graxa que comezou nos anos 90 pode ser unha cousa do pasado. Non hai nada bo niso. Para compensar a falta de graxa, os fabricantes adoitan aumentar a cantidade de azucre nestes produtos. Coma peixes oleosos como salmón, xurelo ou sardiña polo menos dúas veces por semana. E todo o que cociñas, non escatimes en verduras, especialmente boas: o aceite de oliva.
3. Coma moitos verdes. Todos os legumes e hortalizas de folla van ben cos alimentos graxos e con proteínas; os fanáticos da dieta ceto comen moitos deles. E ti fas o mesmo. Coma kale, espinacas, pak choi, rúcula e outros tipos de ensalada sen restricións.

Que pasou cos meus pacientes con touciño? Os seus experimentos nutricionais continuaron ata o nacemento do seu fillo. Por suposto, esqueceron de inmediato a dieta (non hai tempo para pensalo, como explicou a nova nai). Así que recorda, tarde ou cedo cansarás de estourar o touciño regularmente e volverás á comida normal e familiar.

Receitas

Ensalada de salmón e espárragos

Ingredientes:

• 150 g de filete de salmón;
• 80 g de espárragos verdes;
• 1/2 cabeza de leituga iceberg;
• 2 ovos;
• 4 filetes de anchoa;
• 5 tomates cherry;
• 5 alcaparras grandes (ou 6-8 pequenas): levan as alcaparras en sal, non en salmoira, débense lavar antes de usalas;
• 1/2 cebola vermella media;
• 6-8 Artigo núm. l. Aceite de oliva;
• 1 colher de chá de mostaza;
• Zume de medio limón.

Como cociñar:

1. Se algunha vez cociñaches Nicoise, tamén podes usar esta ensalada. Practicamente repite o prato principal de Niza, só se usa salmón graxo no lugar do atún e os espárragos no lugar das fabas verdes (pero tamén se poden usar fabas).
2. O salmón non se cociña nunha tixola quente ou nun forno quente, senón ao vapor ou nunha cociña lenta: 20-30 minutos a unha temperatura de 80-85 graos, non superior (se non, a proteína enrolarase e o peixe endurecerase) ). Pero tamén podes fritir nunha tixola (non esaxere! ). O peixe debería estar tenro e gardar algo de transparencia no seu interior.
3. Cociñar espárragos. Ten que ser crujiente, así que non cociñas demasiado. O tempo de cocción depende do seu tamaño, polo que non recomendamos deixar a estufa; os espárragos cociñan rapidamente.
4. Poñer o iceberg desmantelado nun prato (a leituga debe lavarse, secarse e desgarrarse en anacos de tamaño medio), espárragos, salmón cortado en anacos grandes, metades de tomates cherry, anchoas, alcaparras, cebola cortada en aneis e ovos duros (o ideal sería que as xemas non se escorran, pero queden suaves)Cima dos campos con salsa de aceite de oliva con mostaza de Dijon e zume de limón. Non cómpre salgar o prato: as anchoas e as alcaparras xa son o suficientemente salgadas.

A dieta cetogénica é utilizada por atletas que participan en deportes de resistencia como ultramaratóns, triatlóns, ciclismo, etc. Os corpos dos atletas que se adhiren a esta dieta utilizan a graxa de forma máis eficiente como fonte de enerxía, contribuíndo así a conservar as reservas de glicóxeno durante o esforzo prolongado. .

Ensalada de touciño e ensalada

Ingredientes:

• 2 cabezas de leituga tamaño palma
• 100 gramos de touciño;
• 8 ramitas de menta;
• 1 xema de ovo;
• 6 culleres de sopa. l. Aceite de oliva e un pouco máis para fritir;
• 1 cucharadita de mostaza granulada;
• 1 culler de sopa. l. Vinagre de xerez.

Como cociñar:

1. Para esta ensalada cómpre preparar unha salsa un pouco máis complexa: poñer follas de menta e mostaza nun vaso alto, engadir xemas, botar vinagre de xerez. Bate cunha batidora e engade aceite de oliva nun chorro fino.
2. Reduce á metade a leituga ao longo e frite brevemente a lume forte. Debe caramelizarse lixeiramente, é dicir, tomar unha cor marrón dourada e manterse fresca e crujiente por dentro. Frite o touciño a lume forte sen aceite ou no forno ata que quede crocante. Dispoña a ensalada, o touciño e a salsa nun prato. Decorar con follas de menta.